هل يساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن؟

الملخّص :

الصيام المتقطّع هو أسلوب متّبع لإنقاص الوزن، يتضمن عدة أنواع، ولكنّ المفهوم العام له هو الانقطاع عن تناول الطعام في أوقات محددة.
أكثر أنواعه شيوعاً: أسلوب حصر الوجبات في 8 ساعات يومياً، صيام يومين أسبوعياً، صيام الأيام بالتّبادل، وحمية المحارب.
أظهرت بعض الدراسات فوائد أخرى للصيام المتقطع بعيداً عن إنقاص الوزن وتشمل: خفض مستويات الكوليسترول الضار والشحوم الثلاثية، تحسين عملية الاستقلاب، والوقاية من الشيخوخة.
كثيرٌ من الناس يرغبون في خسارة بعض الوزن، ولكن يتساءلون عن الطريقة الأسرع والأفضل لذلك.
في هذا المقال سوف نتحدث عن واحدة من الطرق الحديثة لخسارة الوزن، والتي ما زالت قيد الدراسة، ألا وهي الصيام المتقطع.
إذا كنت ترغب في اتّباع أحد أساليب الصيام المتقطع، يفضل استشارة طبيب أو أخصائي، وللمزيد من المعلومات تابع قراءة المقال كاملاً.

المقال كاملاً :

أولاً- ما هو الصيام المتقطع؟

هو محاولة الامتناع عن الطعام (وليس الماء) لفترات محددة خلال اليوم الواحد أو الأسبوع.

الأشكال الشائعة للصيام المتقطع تتضمن:
• الصيام المطول الدوري (prolonged fasting): الصيام لمدة تصل ل 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع، وفي باقي الأيام يكون الأكل حسب الرغبة.

• التغذية محددة الوقت (time-restricted feeding): هي تناول الطعام خلال 8 ساعات ثم الصيام خلال ال 16 ساعة المتبقية من اليوم.

• صيام الأيام بالتبادل (alternate-day fasting): يمتنع الشخص عن الطعام في أيام محددة (الحد المسموح 500 سعرة حرارية وهي تكافئ 25% من حاجة الجسم للطاقة) وفي باقي الأيام يستطيع تناول كل ما يرغب.

• حمية المحارب (warrior diet): تناول وجبات خفيفة طوال اليوم كالخضار والفواكه، ثمّ تناول وجبة ضخمة واحدة في الليل.

مصادر الفقرة: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20]

ثانياً- هل يساعد الصيام المتقطع على خسارة الوزن؟

معظم الدراسات تمتلك نتائجاً تدل على ارتباطٍ بين نقص الوزن واتباع أسلوب الصيام المتقطع، وأيضا فقدان جزء من الكتلة الدهنية.
دراسة أجريت على مجموعة من الناس الأصحاء مكونة من 16 فرداً اتّبعوا نظام "صيام الأيام بالتبادل" (عدم تناول أي شيء في أيام الصيام والأكل حسب الرغبة في باقي الأيام) ومؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) طبيعي عندهم.
أسفرت النتائج عن انخفاض في كتلة الجسم بنسبة (2.5%) وخسارة بالدهن بنسبة (4%) وارتفاع أكسدة الدهن (عملية تحطيم الحموض الدهنية).

بالمقابل، دراسة أخرى أجريت على مجموعة من النساء اللواتي يعانين من السمنة والوزن المفرط، حيث تم تطبيق آلية "صيام الأيام بالتبادل" (حمية منخفضة السعرات بشدة والأكل حسب الرغبة في باقي الأيام) وكانت النتائج: نقصٌ بالوزن بنسبة (7.1%)، وخسارة كتلة دهنية حشوية بنسبة (5.7%).
وبإجراء مقارنة ما بين مجموعة خاضعة لنظام "صيام الأيام بالتبادل" ومجموعة أخرى لا تتبع أي نظام، نلاحظ أنّ المجموعة الأولى سجلت انخفاضاً بالوزن بنسبة (6.5%) مقارنة بالثانية.

بغض النظر عن النتائج، فإن الرضا عن النظام الغذائي ضروريٌّ عند تقييم طرق تخفيض الوزن.
في نفس الدراسة السابقة، الشعور بالجوع لم يختلف بين الطرفين، ولكن الرضا والتخمة كانت قد ارتفعت عند المجموعة الأولى.
وهذه المعطيات لها أهمية سريرية خاصة، على اعتبار أنّ الحميات الغذائية غير مستدامة بسبب عدم الرضا عن القيود الغذائية، ويجب الأخذ بعين الاعتبار معدل التّقيد ببروتوكولات الصيام المتقطع، فقد وجدت دراسة على مجموعة من الناس الخاضعين لإحدى التجارب السّابقة، أنهم يأكلون أكثر من الكمية المطلوبة في أيام الصيام وأقل في الأيام الأخرى.
بناءً على ما سبق، هل حقّاً الصيام المتقطع طريقة فعالة لخسارة الوزن؟
ربما الجواب على السؤال السابق يكون نعم على اعتبار أن الصيام المتقطع يؤدي إلى تناول كمّيات أقل من السعرات الحرارية ويزيد بشكل طفيف معدلات الاستقلاب وبخاصة استقلاب الغلوكوز.

مصادر الفقرة: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20]

ثالثاً- فوائد و أضرار الصيام المتقطع:

إن فوائد الصيام المتقطع تظهر بشكل أكبر عند الأشخاص القادرين على تجنب الإفراط في تناول الطعام بعد فترات الصيام، وبشكل عام يجب اتباع هذا النظام تحت إشراف أطباءٍ وأخصّائيين لتجنب أضراره.

فوائد الصيام المتقطع:
1. يقي من ارتفاع ضغط الدم: يسبب الصيام المتقطع ارتفاع عامل ال BDNF وبالتالي يخفّض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي عن طريق تثبيط الجهاز العصبي نظير الودي حيث يتم إطلاق الأستيل كولين من العصب المبهم، وبالتالي خفض تواتر ضربات القلب.
2. خفض الوزن.
3. يحسن من استقلاب الغلوكوز ويزيد من حساسية النسج للأنسولين: عن طريق زيادة ال B-cells في البنكرياس، وبالتالي يحسّن استتباب الغلوكوز.
4. يخفّض من الكوليسترول الضار (LDL) والشحوم الثلاثية في الدم: وبالتالي يحد من تصلّب الشرايين.
5. وجدت بعض الدراسات أنّ الصيام المتقطع يطوّل من عمر الخلايا: وبالتالي يقي من الشيخوخة.

أضرار الصيام المتقطع:
ليس هناك أضرارٌ واضحة ومثبتة للصيام المتقطع، ولكن قد يؤدي لآثار جانبية مزعجة قد تختفي خلال أشهر تتضمن: الجوع، الإرهاق، الأرق، الغثيان، وحالات الصداع.
يجب تجنّب اتباع نظام الصيام المتقطع عند الحوامل، المرضعات، مرضى السكري، وذوي مؤشر كتلة الجسم الأقل من 18,5.

مصادر الفقرة: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20]

رابعاً- عنوانالفقرةالرابعة

نصالفقرةالرابعة

مصادر الفقرة: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20]

خامساً- عنوانالفقرةالخامسة

نصالفقرةالخامسة

مصادر الفقرة: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20]

سادساً- عنوانالفقرةالسادسة

نصالفقرةالسادسة

مصادر الفقرة: [1] [2] [3] [4] [5] [6] [7] [8] [9] [10] [11] [12] [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19] [20]

المصادر :

[1]-

[2]-

[3]-

[4]-

[5]-

[6]-

[7]-

[8]-

[9]-

[10]-

[11]-

[12]-

[13]-

[14]-

[15]-

[16]-

[17]-

[18]-

[19]-

[20]-

إعداد المقال :

تم كتابة هذا المقال من قبل:

تم تدقيق هذا المقال علمياً من قبل:

تم تدقيق هذا المقال لغويّاً من قبل:

تم تنسيق هذا المقال من قبل: