النوم وظيفة أساسية، ومهمة للجسم فهي تسمح له بإعادة شحن الطاقة، وتكسبه القدرة على التركيز والإنتاج خلال النهار، فالحصول على نوم كافٍ لا يقل أهمية عن الحصول على غذاء كافٍ، و هذا يجعل لنقص النوم آثاراً جسدية و نفسية سلبية، و قد ثبت أن له علاقة واضحة مع اضطرابات المزاج، فاتباع عادات نوم صحية أمر أساسي، كتحديد مواعيد ثابتة للاستيقاظ والنوم، و الابتعاد عن العوامل المنشطة والمأكولات الثقيلة قبل النوم، و غيرها من العادات التي سنتحدث عنها في هذا المقال، وسنناقش أيضا آلية النوم، وعدد الساعات المناسب للفئات العمرية المختلفة، فالعمر هو العامل الأساسي في تحديد ساعات النوم، بالإضافة لشرح عن نقص النوم أو حرمان النوم، وآثاره العامة وعلى وجه الخصوص تأثيره على مزاج الفرد نظراً لتأثير المزاج على حياة الفرد العامة والمهنية.
أولاً- ما هو النوم وما هي آليته؟
النوم وظيفة أساسية، يقوم بها الجسم كل يوم للراحة، وشحن الطاقة، والمحافظة على التركيز والكفاءة خلال اليوم التالي، كما أن للنوم دوراً في إبقاء الجسم بصحة جيدة، فهو يقوي جهاز المناعة مما يقي الجسم من الأمراض، وبدون نوم كافٍ لا يمكن للدماغ أن يعمل بكفاءة، وهذا يضعف القدرة على التفكير السليم، وتخزين الذكريات، واتخاذ القرارات المناسبة.
آلية النوم:
هناك عدة عومل تلعب دوراً في تجهيز الجسم للنوم، حيث هناك دورة متكررة بشكل يومي تنظم ساعات الاستيقاظ والنوم، هناك عمليتان أساسيتان تتحكمان بتنظيم النوم:
1- العملية الأولى هي الرغبة بالنوم، وهذا يزداد مع كل ساعة استيقاظ وتبلغ هذه الرغبة ذروتها في المساء.
من العوامل المرتبطة بهذه الرغبة المركب العضوي "الأدينوزين" الذي يتفكك خلال النوم، حيث تستمر مستويات الأدينوزين بالارتفاع من الاستيقاظ و خلال النهار، وعند الوصول لحد معين تشكل إشارة تسبب الرغبة بالنوم.
2- العملية الثانية تتضمن الساعة الداخلية والتي تدعى الساعة البيولوجية (circadian rhythm) ، هذه الساعة مرتبطة ببعض الإشارات في البيئة المحيطة مثل الضوء والظلام وغيرها من الإشارات، فعلى سبيل المثال، الضوء المستقبل من العينين يوجه لقسم خاص في الدماغ تحديداً في المهاد، يدعى نواة التأقلم، تعطي إشارة تنبّه الدماغ بأن الوقت نهار.
كما يقوم الجسم بشكل دائم بإفراز مواد كيميائية يتم تنظيمها عن طريق الساعة الداخلية، ففي الصباح، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول الذي يجهّز الجسم بشكل طبيعي للاستيقاظ، وفي المساء يفرز الجسم هرمون "الميلاتونين" الذي يعطي إشارة تجهّز الجسم للنوم، وهذا يفسر الشعور بالنعاس في المساء.
آلية النوم:
هناك عدة عومل تلعب دوراً في تجهيز الجسم للنوم، حيث هناك دورة متكررة بشكل يومي تنظم ساعات الاستيقاظ والنوم، هناك عمليتان أساسيتان تتحكمان بتنظيم النوم:
1- العملية الأولى هي الرغبة بالنوم، وهذا يزداد مع كل ساعة استيقاظ وتبلغ هذه الرغبة ذروتها في المساء.
من العوامل المرتبطة بهذه الرغبة المركب العضوي "الأدينوزين" الذي يتفكك خلال النوم، حيث تستمر مستويات الأدينوزين بالارتفاع من الاستيقاظ و خلال النهار، وعند الوصول لحد معين تشكل إشارة تسبب الرغبة بالنوم.
2- العملية الثانية تتضمن الساعة الداخلية والتي تدعى الساعة البيولوجية (circadian rhythm) ، هذه الساعة مرتبطة ببعض الإشارات في البيئة المحيطة مثل الضوء والظلام وغيرها من الإشارات، فعلى سبيل المثال، الضوء المستقبل من العينين يوجه لقسم خاص في الدماغ تحديداً في المهاد، يدعى نواة التأقلم، تعطي إشارة تنبّه الدماغ بأن الوقت نهار.
كما يقوم الجسم بشكل دائم بإفراز مواد كيميائية يتم تنظيمها عن طريق الساعة الداخلية، ففي الصباح، يفرز الجسم هرمون الكورتيزول الذي يجهّز الجسم بشكل طبيعي للاستيقاظ، وفي المساء يفرز الجسم هرمون "الميلاتونين" الذي يعطي إشارة تجهّز الجسم للنوم، وهذا يفسر الشعور بالنعاس في المساء.
مصادر الفقرة:
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
[11]
[12]
[13]
[14]
[15]
[16]
[17]
[18]
[19]
[20]
ثانياً- كم ساعة نوم نحتاج في اليوم؟ وما العوامل الأخرى المؤثرة على جودة النوم؟
كم ساعة نوم نحتاج في اليوم؟
إن كمية النوم الصحية اللازمة للجسم تعتمد على عدة عوامل، أهمها العمر، وعلى الرغم من أن عدد ساعات النوم الكافي يختلف من شخص لآخر، هناك قواعد عامة حول عدد ساعات النوم لمجموعات مختلفة من الأعمار:
• الرضع من 4 أشهر حتى 12 شهراً: من 12 حتى 16 ساعة يومياً متضمنة فترات القيلولة.
• الأطفال بين السنة والسنتين: من 11 حتى 14 ساعة يومياً متضمنة فترات القيلولة.
• الأطفال من 3 سنين حتى 5 سنين: 10 حتى 13 ساعة يومياً متضمنة فترات القيلولة.
• من 6 حتى 12 سنين: 9 حتى 12 ساعات يومياً.
• من 13 سنة حتى 18 سنة: 8 حتى 10 ساعات يومياً.
• البالغين: 7 حتى 9 ساعات يومياً.
ويجب الانتباه إلى أنه بالنسبة للأطفال فإن الحصول على كمية مناسبة من النوم بشكل يومي ضروري، ومرتبط بصحة أفضل، وقابلية أكبر على التعلم، وتحسين الانتباه.
هناك عوامل أخرى تؤثر على النوم الصحي يجب الانتباه لها:
- نوعية النوم: يجب أن تكون فترات النوم متواصلة وليست متقطعة، نوعية النوم لا تقل أهمية عن كميته، كما يجب مراعاة وضعية النوم أيضاً.
- الحمل: حيث تؤدي التغيرات الهرمونية، وعدم الراحة الجسدية أثناء الحمل الى ضعف في نوعية النوم.
- المعاناة من نقص النوم: إن المعاناة من نقص النوم تؤدي إلى حاجة متزايدة للنوم.
إن كمية النوم الصحية اللازمة للجسم تعتمد على عدة عوامل، أهمها العمر، وعلى الرغم من أن عدد ساعات النوم الكافي يختلف من شخص لآخر، هناك قواعد عامة حول عدد ساعات النوم لمجموعات مختلفة من الأعمار:
• الرضع من 4 أشهر حتى 12 شهراً: من 12 حتى 16 ساعة يومياً متضمنة فترات القيلولة.
• الأطفال بين السنة والسنتين: من 11 حتى 14 ساعة يومياً متضمنة فترات القيلولة.
• الأطفال من 3 سنين حتى 5 سنين: 10 حتى 13 ساعة يومياً متضمنة فترات القيلولة.
• من 6 حتى 12 سنين: 9 حتى 12 ساعات يومياً.
• من 13 سنة حتى 18 سنة: 8 حتى 10 ساعات يومياً.
• البالغين: 7 حتى 9 ساعات يومياً.
ويجب الانتباه إلى أنه بالنسبة للأطفال فإن الحصول على كمية مناسبة من النوم بشكل يومي ضروري، ومرتبط بصحة أفضل، وقابلية أكبر على التعلم، وتحسين الانتباه.
هناك عوامل أخرى تؤثر على النوم الصحي يجب الانتباه لها:
- نوعية النوم: يجب أن تكون فترات النوم متواصلة وليست متقطعة، نوعية النوم لا تقل أهمية عن كميته، كما يجب مراعاة وضعية النوم أيضاً.
- الحمل: حيث تؤدي التغيرات الهرمونية، وعدم الراحة الجسدية أثناء الحمل الى ضعف في نوعية النوم.
- المعاناة من نقص النوم: إن المعاناة من نقص النوم تؤدي إلى حاجة متزايدة للنوم.
مصادر الفقرة:
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
[11]
[12]
[13]
[14]
[15]
[16]
[17]
[18]
[19]
[20]
ثالثاً- نقص النوم / الحرمان من النوم:
نقص النوم أو ما يعرف بحرمان النوم (sleep deprivation) هو مصطلح عام يستخدم لوصف الحالة التي لا يحصل بها الجسم على ساعات كافية من النوم، أو جودة نوم مناسبة، سواء بشكل متعمد أم لا، بالإضافة الى اضطرابات الساعة البيولوجية، وتحدث هذه الاضطرابات لعدة أسباب منها تفضيل الأشخاص السهر للتواصل الاجتماعي، أو مشاهدة الأفلام، أو بسبب العمل وخاصة في حالات المناوبات التي تؤدي لنظام نوم غير منتظم بالإضافة لبعض العادات السيئة كالتدخين قبل فترة قصيرة من النوم امما يحفز الجهاز العصبي، كما أن التوتر والقلق قبل النوم يحدان من استرخاء الجسم، وهناك بعض بعض المشاكل البيئية كحرارة السرير، والضجة المثارة من قبل الجيران، وشخير الشريك، بالإضافة لهذه العوامل (الكافيين) الذي يجعل النوم اكثر صعوبة وقد يؤدي بدوره الى أرق وبالتالي ساعات نوم ضائعة.
كما أن الدراسات وجدت أن الاستيقاظ بشكل متواصل لمدة 24 ساعة يحدث في الجسم تأثيراً مشابهاً لتأثير تناول الكحول حيث أنه يقلل القدرة على التنسيق بين رؤية العين وحركة اليد.
كما أن الدراسات وجدت أن الاستيقاظ بشكل متواصل لمدة 24 ساعة يحدث في الجسم تأثيراً مشابهاً لتأثير تناول الكحول حيث أنه يقلل القدرة على التنسيق بين رؤية العين وحركة اليد.
مصادر الفقرة:
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
[11]
[12]
[13]
[14]
[15]
[16]
[17]
[18]
[19]
[20]
رابعاً- ما هي آثار نقص النوم؟
النقص البسيط في عدد الساعات اللازم للنوم قد يكون له آثار وخيمة خلال اليوم المقبل، وهي:
1- قدرة أقل على العمل بكفاءة.
2- ضعف بالمحاكمة.
3- بطء في ردّات الفعل عن المعدل الطبيعي.
4- انتباه أقل للبيئة المحيطة وعدم القدرة على التعامل مع المواقف.
5- ضعف الذاكرة.
6- فقدان للدوافع.
7- زيادة احتمالية ارتفاع الضغط.
8- زيادة احتمالية الإصابة بداء السكري النمط الثاني بسبب نقص إفراز الانسولين.
9- ضعف المناعة مما يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض كالزكام.
10- اضطرابات المزاج وسرعة الغضب.
1- قدرة أقل على العمل بكفاءة.
2- ضعف بالمحاكمة.
3- بطء في ردّات الفعل عن المعدل الطبيعي.
4- انتباه أقل للبيئة المحيطة وعدم القدرة على التعامل مع المواقف.
5- ضعف الذاكرة.
6- فقدان للدوافع.
7- زيادة احتمالية ارتفاع الضغط.
8- زيادة احتمالية الإصابة بداء السكري النمط الثاني بسبب نقص إفراز الانسولين.
9- ضعف المناعة مما يؤدي إلى زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض كالزكام.
10- اضطرابات المزاج وسرعة الغضب.
مصادر الفقرة:
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
[11]
[12]
[13]
[14]
[15]
[16]
[17]
[18]
[19]
[20]
خامساً- علاقة قلة النوم باضطراب المزاج:
أثبتت الدراسات أن نقص ساعات النوم بشكل خفيف له آثار بارزة على المزاج، لقد وجد باحثون في جامعة بنسلفانيا أن الأشخاص الذين اقتصرت ساعات نومهم على 4 أو 5 ساعات في الليلة على مدار أسبوع، عانوا من شعورهم بالتوتر، والغضب، والحزن، والتعب النفسي.
وقد وجدت دراسات على الأشخاص الصحيين أن حتى ليلة واحدة بدون نوم كافٍ لها أثار سلبية في اليوم التالي، كانخفاض القدرة على الاستمتاع بالأحداث التي تسعدنا، بالإضافة لزيادة الشعور بالحزن والغضب على الأحداث غير السارّة.
يمكن معالجة اضطرابات المزاج بالنوم الصحي والسليم، فقد شوهد تحسن سريع وواضح في المزاج عند الأشخاص الذين يعانون من قلق واضطراب مزاج عند تحسينهم لعادات نومهم، ومع استمرار ممارسة عادات النوم الصحية يستمر التحسن في المزاج، ويعود لوضعه الطبيعي.
ويجب التنويه إلى أن العلاقة بين النوم واضطرابات المزاج هي علاقة عكسية، أي أنه من الممكن أن تسبب اضطرابات المزاج نقصاً في النوم، فالأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق بشكل دائم يتأثر نومهم، الأمر الذي يسبب عدم القدرة على التعامل مع مواقف الحياة مما يزيد قلقهم وتوترهم وينعكس سلباً على نظام نومهم وهكذا تتشكل حلقة سلبية من الاضطراب وقلة النوم.
وقد وجدت دراسات على الأشخاص الصحيين أن حتى ليلة واحدة بدون نوم كافٍ لها أثار سلبية في اليوم التالي، كانخفاض القدرة على الاستمتاع بالأحداث التي تسعدنا، بالإضافة لزيادة الشعور بالحزن والغضب على الأحداث غير السارّة.
يمكن معالجة اضطرابات المزاج بالنوم الصحي والسليم، فقد شوهد تحسن سريع وواضح في المزاج عند الأشخاص الذين يعانون من قلق واضطراب مزاج عند تحسينهم لعادات نومهم، ومع استمرار ممارسة عادات النوم الصحية يستمر التحسن في المزاج، ويعود لوضعه الطبيعي.
ويجب التنويه إلى أن العلاقة بين النوم واضطرابات المزاج هي علاقة عكسية، أي أنه من الممكن أن تسبب اضطرابات المزاج نقصاً في النوم، فالأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق بشكل دائم يتأثر نومهم، الأمر الذي يسبب عدم القدرة على التعامل مع مواقف الحياة مما يزيد قلقهم وتوترهم وينعكس سلباً على نظام نومهم وهكذا تتشكل حلقة سلبية من الاضطراب وقلة النوم.
مصادر الفقرة:
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
[11]
[12]
[13]
[14]
[15]
[16]
[17]
[18]
[19]
[20]
سادساً- نصائح لتحسين جودة النوم:
أثبتت الدراسات أن نقص ساعات النوم بشكل خفيف له آثار بارزة على المزاج، لقد وجد باحثون في جامعة بنسلفانيا أن الأشخاص الذين اقتصرت ساعات نومهم على 4 أو 5 ساعات في الليلة على مدار أسبوع، عانوا من شعورهم بالتوتر، والغضب، والحزن، والتعب النفسي.
وقد وجدت دراسات على الأشخاص الصحيين أن حتى ليلة واحدة بدون نوم كافٍ لها أثار سلبية في اليوم التالي، كانخفاض القدرة على الاستمتاع بالأحداث التي تسعدنا، بالإضافة لزيادة الشعور بالحزن والغضب على الأحداث غير السارّة.
يمكن معالجة اضطرابات المزاج بالنوم الصحي والسليم، فقد شوهد تحسن سريع وواضح في المزاج عند الأشخاص الذين يعانون من قلق واضطراب مزاج عند تحسينهم لعادات نومهم، ومع استمرار ممارسة عادات النوم الصحية يستمر التحسن في المزاج، ويعود لوضعه الطبيعي.
ويجب التنويه إلى أن العلاقة بين النوم واضطرابات المزاج هي علاقة عكسية، أي أنه من الممكن أن تسبب اضطرابات المزاج نقصاً في النوم، فالأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق بشكل دائم يتأثر نومهم، الأمر الذي يسبب عدم القدرة على التعامل مع مواقف الحياة مما يزيد قلقهم وتوترهم وينعكس سلباً على نظام نومهم وهكذا تتشكل حلقة سلبية من الاضطراب وقلة النوم.
وقد وجدت دراسات على الأشخاص الصحيين أن حتى ليلة واحدة بدون نوم كافٍ لها أثار سلبية في اليوم التالي، كانخفاض القدرة على الاستمتاع بالأحداث التي تسعدنا، بالإضافة لزيادة الشعور بالحزن والغضب على الأحداث غير السارّة.
يمكن معالجة اضطرابات المزاج بالنوم الصحي والسليم، فقد شوهد تحسن سريع وواضح في المزاج عند الأشخاص الذين يعانون من قلق واضطراب مزاج عند تحسينهم لعادات نومهم، ومع استمرار ممارسة عادات النوم الصحية يستمر التحسن في المزاج، ويعود لوضعه الطبيعي.
ويجب التنويه إلى أن العلاقة بين النوم واضطرابات المزاج هي علاقة عكسية، أي أنه من الممكن أن تسبب اضطرابات المزاج نقصاً في النوم، فالأشخاص الذين يعانون من التوتر والقلق بشكل دائم يتأثر نومهم، الأمر الذي يسبب عدم القدرة على التعامل مع مواقف الحياة مما يزيد قلقهم وتوترهم وينعكس سلباً على نظام نومهم وهكذا تتشكل حلقة سلبية من الاضطراب وقلة النوم.
مصادر الفقرة:
[1]
[2]
[3]
[4]
[5]
[6]
[7]
[8]
[9]
[10]
[11]
[12]
[13]
[14]
[15]
[16]
[17]
[18]
[19]
[20]
إعداد المقال :
